Howard J. Luks, MD
Updated January 23, 2022
Саркопения — это потеря массы скелетных мышц, которая происходит с возрастом. Мы можем начать терять мышечную массу в 30 лет, и этот процесс неуклонно продолжается и ускоряется после 50 лет. Подобно потере костной массы (остепенение), мы испытываем определенные изменения, когда вступаем в новые десятилетия нашей жизни, которые в конечном итоге сигнализируют о замедлении в целом. физиологическая функция. Хотя эти изменения запрограммированы в нас… они не должны быть нашей реальностью – если мы сейчас обратим на это внимание.
Кто-то может возразить, что эти изменения — «просто часть жизни и старения», потому что «я становлюсь старше» и «это просто происходит». В этом есть доля правды; тем не менее, есть спортсмены старше 80 лет, которые все еще сильны в своем виде спорта. Тот факт, что вы становитесь старше, не означает, что вы больше не можете наращивать мышечную массу, укреплять кости и повышать гибкость. Это просто требует усилий и дисциплины, но если 90-летние могут это сделать, то сможете и вы. Имейте в виду, что даже нетренированный 80-летний человек нарастит новые мышцы после всего лишь одной тренировки. Еще не поздно.
Началась саркопения… просто, возможно, еще не заметила – Sarcopenia has started… just simply may not have noticed yet.
В конце концов… мы говорим о том, чтобы избежать слабости. Слабость, ходунки и трости могут появиться через десятилетия, но вы чаще спотыкаетесь о вещи, у вас больше проблем с открытием банок, вам сложнее поднимать пакеты со льдом или тяжелые пакеты. Вам не нужно принимать это лежа, и мы можем избежать большинства этих ужасных последствий саркопении.
Некоторые из вас, возможно, уже видят изменения и даже не осознают этого. Ваши ноги похудели, руки потеряли мускулы, которые раньше были рельефными. Функциональная потеря и ее влияние на равновесие также очевидны… вы чаще спотыкаетесь о ковры и спотыкаетесь чаще, чем вы помните, в прошлом. Ваше тело дает вам тонкие намеки. Сейчас самое время обратить внимание.
Что вызывает саркопению? – What causes Sarcopenia?
Было документально подтверждено, что возрастная мышечная масса начинается уже в 30 лет, при этом сообщается о 50% потере мышечной массы к тому времени, когда мы достигаем 80-летнего возраста. Большая часть этой потери приходится на наши мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и выносливость. К сожалению, эти волокна чаще всего замещаются лишней жировой тканью и фиброзной тканью – фиброзная ткань является виновником скованности и снижения мышечного сокращения. Поскольку примерно 60% массы нашего тела составляют скелетные мышцы, это неприятная ситуация, особенно для стареющего взрослого человека, который сталкивается с слабостью, потерей самостоятельного движения и болезнями из-за неспособности – хорошо – двигаться. Вы можете себе представить, как трудно физически и морально остановиться, когда этот снежный ком начинает катиться.
Нет ни одной известной причины саркопении, связанной с возрастом. Это может быть связано с изменением гормонов (т. е. снижением уровня тестостерона), неврологическими нарушениями, малоподвижным поведением или снижением способности перерабатывать и метаболизировать белок для синтеза белка (так называемая анаболическая резистентность). В настоящее время саркопения имеет более раннее и более прогрессирующее начало из-за хронических заболеваний и ожирения. Поэтому был разработан новый термин «саркопеническое ожирение», чтобы помочь объяснить увеличение частоты саркопении у пожилых людей с ожирением.
Хадза и другие племена охотников-собирателей не страдают от таких функциональных потерь, как население промышленно развитых стран. Исследования этих племен служат напоминанием о том, что мы не должны воспринимать скованность, слабость и потерю мышечной массы как нормальный процесс. Мы ужасно малоактивное общество, и последствия этого продолжают нарастать по мере того, как с каждым годом увеличивается трение, связанное с необходимостью двигаться дальше.
Мышечная масса коррелирует с долголетием. Саркопения коррелирует с инвалидностью и смертью. – Muscle mass correlates with longevity. Sarcopenia correlates with disability and death.
Саркопения имеет много недостатков:
- дольше восстанавливаться после травмы
- меньше восстановления после травмы — вы не вернетесь к своей исходной функции.
- остеопороз – легче сломать кости увеличить
- риск падения – повышенный риск переломов
- повышают риск получения травм от падений
- плохое метаболическое здоровье
- менее способный передвигаться
- меньше социализации: эпидемия одиночества
- менее независимое проживание с помощью помощи смехотворно дорого.
- увеличение стресса опекунов и детей, беспокоящихся о своих близких
Что такое саркопеническое ожирение? – What is Sarcopenic Obesity?
Саркопеническое ожирение — это просто термин, используемый для человека с ИМТ> 30, который испытывает значительную потерю мышечной массы, мышечной силы и физических функций (т. Е. Скорость ходьбы <0,8 миль в час). Эти два явления, по-видимому, возникают одновременно и могут оказывать более значительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и общую смертность, чем только саркопения и ожирение по отдельности. По данным некоторых исследований, распространенность саркопенического ожирения значительно растет — им страдают 18,1% женщин и 42,9% мужчин старше 60 лет. Это же исследование показало, что саркопеническое ожирение имеет следующие последствия для пожилых людей:
- Инвалидность
- Госпитализация
- Смертность
- Метаболическое заболевание
- Водопады
Возможно, вы видели этот сценарий раньше. Вашему дяде Джиму сейчас 72 года, и последние три года он живет дома один. У него был диагностирован диабет II типа, почечная недостаточность 1 стадии и гипертония из-за снижения активности и отсутствия выхода в свет. Вам звонит сосед дяди Джима и говорит, что он упал в своей ванной. К сожалению, дядя Джим не мог подняться с пола, потому что был слишком слаб и должен был ждать, пока его найдет сосед. В конце концов, дядю Джима доставили в больницу с переломом таза из-за падения и инфекции мочевыводящих путей. Дядя Джим продолжает падать, пережив еще три падения в следующие 16 месяцев, и с каждым разом ему все труднее оправиться физически и эмоционально. Год спустя дядя Джим скончался в возрасте 75 лет.
Это история, которую мы слишком часто слышим и с грустью переживаем в нашей собственной семье и друзьях из-за, казалось бы, непреодолимого явления — ожирения, хронических заболеваний и саркопении. Реальность такова, что мы можем усерднее работать над предотвращением прогрессирования возрастного ухудшения состояния до состояния слабости и смертности.
Могу ли я предотвратить саркопению и саркопеническое ожирение? – Can I Prevent Sarcopenia and Sarcopenic Obesity?
Ответ — ну — вы, наверное, уже знаете, да. Как и в случае с профилактикой большинства других заболеваний, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым с помощью упражнений, движения, правильного питания, баланса и психического благополучия.
В частности, при саркопении и саркопеническом ожирении увеличение нашей мышечной массы, общей силы и аэробных способностей поможет свести на нет последствия плохого метаболического здоровья, избыточного жира в организме и помочь нам поддерживать независимую подвижность как можно дольше. Тренировки с отягощениями, ходьба, тай-чи, йога и езда на велосипеде — отличные способы нарастить мышечную массу и силу. А по данным Американской кардиологической ассоциации, взрослым старше 18 лет требуется всего 2-3 дня в неделю силовых тренировок для всего тела в течение не менее 30 минут каждый день. Помните — силовые тренировки имеют много разных граней и не всегда требуют использования тяжестей или посещения тренажерного зала. Прочтите эти статьи:
Упражнения для ног, не требующие веса или тренажерного зала
как мышечная масса увеличивает наше долголетие
почему вы должны чаще приседать
важность тренировки баланса
Саркопения лечится – Is sarcopenia treatable
Несмотря на то, что она поддается лечению… лучшее лечение саркопении — ее избегание. Хотя мы не можем полностью избежать потери мышечной массы, мы можем замедлить снижение и сохранить функциональную независимость, оставаясь сильными! Больше двигаясь и сосредотачиваясь на поддержании мышечной массы после 30 лет и старше, мы можем избежать многих негативных последствий потери мышечной массы и утраты функциональной независимости.
Поддержание мышечной массы имеет решающее значение. Будь то перекусы для упражнений или традиционные упражнения для ног — необходимо уделять два дня в неделю поддержанию мышечной массы. Упражнения для ног с собственным весом работают — тренажерный зал не требуется!
Оригинал статьи
https://www.howardluksmd.com/sarcopenia-muscle-loss-impact-on-longevity-health/